La preparación física y la orientación dietética para la práctica del montañismo

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Defino al montañismo como la actividad deportiva consistente en la subida y correspondiente bajada de montañas empleando o no técnica de escalada ya sea clásica, alpina o deportiva dependiendo de las circunstancias. La técnica de escalada se emplea para superar pendientes de gran inclinación o paredes verticales, incluso con extraplomos, en las que el riesgo de caídas es elevado: consiste en el correcto uso de material especializado de apoyo que permita la fijación a la pared o a la pendiente de la persona en el transcurso de la subida o bajada sin restarle la necesaria movilidad. En este tipo de deporte, que habitualmente suele catalogarse desde el punto de vista de consumo de energia y, por consiguiente de oxígeno y nutrientes, como de grado medio, con un gasto de oxígeno por unidad de tiempo y peso (VO2) entre el 55% y 65-70% del consumo máximo (VO2 máx), pueden presentarse fases durante las cuates se supere este porcentaje (pendientes de gran inclinación o paredes en las que sea necesario emplear las técnicas de escalada). Es una actividad deportiva de las catalogadas de endurancia o resistencia, durante la que se emplea fundamentalmente la vía aerobia, el ciclo de Krebs, como fuente de esa energía.

Nadie debería comenzar la práctica del montañismo sin la adecuada preparación física. En primer lugar, es fundamental el conocimiento del estado de salud de la persona que pretende iniciarse. Y ello requiere la realización previa de un completo análisis médico para averiguar el estado de sus sistemas circulatorio, respiratorio, músculo-esquelético y metabólico. Una vez conocido el mismo, y de acuerdo con los resultados, podrán hacerse las recomendaciones pertinentes, que salvo en los casos de patologías severas -que podrían contraindicar la practica- van a consistir en planes de preparación física encaminados a fortalecer y agilizar el sistema músculo-esquelético y a incrementar la capacidad cardiorrespiratoria para adecuarlo a la practica de deportes de resistencia o endurancia, además de la conveniente orientación dietética tanto de base como en travesías.

Es importante dejar claro que cualquiera que sea el programa de entrenamiento escogido, la premisa fundamental por las que debe regirse es la de la progresividad de la intensidad y duración de los ejercicios hasta conseguir el nivel necesario, y la constancia en el tiempo. Se pretende con ello adquirir la suficiente masa muscular, la idónea elasticidad y capacidad de reflejos, y las convenientes capacidades respiratorias y circulatorias para soportar importantes cargas de trabajo durante largos períodos de tiempo por lugares en los que hay que superar importantes desniveles del terreno asegurando cada paso para mantener en todo momento la estabilidad. Esto requerirá grandes esfuerzos puntuales que necesitarán adecuada musculatura, perfecta elasticidad y fortaleza de los complejos articulares, así como un saludable sentido del equilibrio. Lo ideal es que esta preparación física sea dirigida por personal cualificado hasta que se haya adquirido el nivel y los conocimientos necesarios para continuar por si solo. Y como afirman los expertos de este deporte, la mejor manera de mantenerse en forma es la práctica frecuente del mismo complementada con deportes de resistencia como ciclismo, natación, marcha o carrera.

 

Condiciones anatomofisiológicas y orientación dietética durante el ejercicio

El ser numano está hecho para moverse. Presenta una estructura anatómica formada por un componente rígido que es el esquelelo, formado por piezas óseas y cartilaginosas enlazadas entre sí a través de los complejos articulares, compuestos por elementos no rígidos que permiten la movilidad de unas sobre otras impidiendo su separación (ligamentos, membranas sinoviales y líquido sinovial) y una estructura muscular con capacidad contráctil que, insertándose entre las mismas, hace efectiva la movilidad cuando desarrollan esa capacidad.

La clave del movimiento, por tanto, va a estar determinada por la correcta estructuración anatómica y por la cualidad que tiene el músculo, en este caso el músculo estriado, de contraerse y relajarse volviendo a la posición de reposo. En lineas generales, esto se consigue porque los componentes protéicos del mismo se deslizan unos sobre otros mediante atracciones eléctricas de naturaleza opuesta ocasionadas por trasiego a través de les membranas célulares, de determinados iones (fundamentalmente de sodio y potasio) y la colaboración de otros (principalmenle el calcio), que necesita el aporte energético para su realización.

Para obtener esta energía el organismo dispone de un sistema captador y procesador de nutrientes que es el aparato digestivo, mediante el cual se asimilan los principios inmediatos (hidratos de carbono, grasas y proteínas) y oligoelernentos (minerales y vitaminas), además de los sistemas circulatorio y respiratorio, encargados de la captación de oxígeno del medio ambiente y del transporte del mismo y de los nutrientes hasta el nivel celular, lugar en el que se desarrolla la actividad metabólica que genera la energía. Extrayendo lo fundamental de esa compleja actividad metabólica concluiremos que el conjunto de nutrientes va ser degradado por diversos mecanismos a moléculas simples fácilmente asimilables y transportables, dos de las cuales debernos destacar en orden de importancia desde el punto de vista de su utilización como materia prima en la actividad deportiva: la glucosa y los ácidos grasos. La glucosa, monosacárido simple proveniente de la catabolización o degradación de los hidratas de carbono complejos y en menor grado de deterninados arninoacidos junto a los ácidos grasos componen la "leña" que, sometida a la acción de determinados catalizadores enzimáticos, va a degradarse a su vez en complejos moleculares menores mediante reacciones químicas que van a dar lugar a la producción de la molécula clave en el aporte energético para todo tipo de actividad biológica: la molécula de ATP (Adenosin Trifosfato). Esta molécula mantiene sus átomos de fósforo unidos por enlaces de alta energía que es liberada cuando se necesita mediante la separación de uno de estos átomos por mecanismos hidrolíticos ocasionados por la interacción de otros complejos moleculares. La cantidad de moléculas de ATP producidas, y por tanto la posibilidad de disponer de mayor o menor cantidad de energía utilizable, va depender de que en la degradación de la molécula de glucosa o ácido graso intervenga o no el oxígeno.

Cuando éste no actúa (glucólisis anaerobia) se producirán solamente escasas moléculas y además una serie de metabolitos ácidos entre los que destaca el ácido láctico, que en breves minutos alcanzará un nivel que primero dificultará y más tarde impedirá la actividad metabólica. Si lo hace (glucólisis aerobia), la cantidad será muy superior (por cada mol de glucosa 37 a 38 moléculas de ATP y por cada mol de ácidos grasos más de 130), sufriendo las moléculas de los nutrientes una total degradación hacia CO2 y H2O. En la modalidad deportiva que tratamos, la vía metabólica utilizada fundamentalmente es la aerobia, aunque siempre que se comienza cualquier actividad los primeros aportes energéticos provengan de reacciones químicas sin el concurso de O2 (vías anaerobias), ya que éste tarda aproximadamente de tres a cinco minutos en abordar el nivel intracelular. No todos los nutrientes necesitan la misma cantidad de oxígeno para su procesamiento ni tardan el mismo tiempo en ser procesados. La glucosa consume y tarda sustancialmente menos que los lípidos, por lo que cuando se necesita gran cantidad de energía en relativo corto espacio de tiempo el organismo recurre a ella preferentemente para su obtención, pasando a un segundo plano la utilización de los lípidos. Por el contrario. cuando la actividad deportiva es moderada, los lipidos pasan a ser los protagonistas. El problema se plantea durante los ejercicios intensos y prolongados, aquellos en los que el VO2 alcanza o supera al 65 o 70% del VO2 máx, momento en el que tienen que entrar en actividad las fibras musculares estriadas de contracción rápida, fibras que poseen una capacidad muy limitada para obtener la energía necesaria a través de la vía aeróbica, entrándose rápidamente en anaerobiosis con el consiguiente incremento de los metabolitos ácidos que van a comenzar a bloquear la actividad metabólica. Por lo tanto, hay que procurar durante la travesía que los periodos de ejercicios intensos sean lo más breves posible o intercalar en el transcurso de ellos frecuentes descansos para permitir la recuperación, estar el mínimo tiempo por encima del umbral anaeróbico y así evitar los procesos conducentes a la aparición de la fatiga.

Cuando el organismo decide dar preponderancia a la utilización de la glucosa es porque ya se está realizando un esfuerzo, si no extremo, sí importante: hay que tener en cuenta que los depósitos de glucógeno, reserva de la misma en el organismo, se van a agotar aún estando totalmente repletos en un par de horas o algo más, dependiendo de la intensidad, prolongación del esfuerzo y características individuales del deportista, por lo que habrá que ir reponiéndola con ingestiones periódicas si no se quiere llegar al agotamiento. Dado que la reposición tiene que hacerse en el ámbito intracelular, la toma debe efectuarse con la suficiente antelación habida cuenta que previamente tiene que ser asimilada y transportada. La experiencia indica que se ha de ingerir la dosis necesaria al menos una hora antes del previsible agotamiento de las reservas. En cuanto a la cantidad periódica a aportar, se han llevado a cabo investigaciones en las que se ha demostrado que cuando se aporta glucosa al organismo la cantidad de ella oxidada por el mismo oscila entre 0,6 y 0,9 gramos/minuto en condiciones favorables de captación de O2. Esto, además, se ha confirmado con otras investigaciones durante las cuales, sometiendo a deportistas cualificados a pruebas ergométricas de resistencia, suministrándoles suero glucosado intravenoso y manteniendo la glucemia de forma estable entre los límites normales, consumían aproximadamente un gramo de glucosa por minuto, 60 gramos a la hora. En definitiva, cada ser vivo tiene sus particulares características en el aporte periódico de los complementos glucosados; hay que encontrar el equilibrio, por tanto, entre la intensidad y duración de la actividad deportiva y esa capacidad de metabolización procurando no sobrepasarla para que todo se desarrolle con normalidad. Teniendo como referencia lo expuesto en el párrafo precedente, es conveniente que la ingestión no supere los 60 gramos a la hora, porque en la práctica se tiene comprobado que cuando el organismo recibe en su aparato digestivo más glucosa de la que puede metabolizar puede responder con reacciones de rechazo (nauseas, vómitos y diarreas) que complicarán la situación al impedir con posterioridad la ingestión de nutrientes. Desde el punto de vista práctico, cabe ingerir unidades energéticas compuestas por monosacáridos de rápida asimilación (glucosa), disacáridos (azúcar de remolacha o caña) o maltodestrina (polisacárido fácilmente asimilable), bien en forma sólida tomando nutrientes que los contengan en alta proporción (pasas, dátiles, galletas, chocolate. etc.) o disueltos en agua, con lo que estaríamos hidratándonos simultáneamente. La cantidad por unidad, teniendo en cuenta la capacidad de asimilación antes expuesta, debería rondar los 50 gramos (en nuestro caso las fabricamos de 45 gramos) e ingerir las unidades rigurosamente bajo control horario cada 60 minutos aproximadamente, dependiendo del esfuerzo que se esté realizando. Hay que hacer constar que cuando se está Ilaneando y consumiendo lógicamente menos calorías, el propio organismo pide que se alargue el tiempo entre aportaciones. Lo habitual en el montañismo es que se sobrepasen con creces las 2 horas de duración de las travesías y que gran parte del tiempo se estén ascendiendo pendientes del 30 al 40% de inclinación que lógicamente después hay que descender. En la alta montaña, lo rutinario es ascender tramos de entre 900 a 1.500 metros de desnivel en una jornada, lo que supone entre 3 y 5 horas aproximadas de tiempo y un importante gasto energético con consumo de oxígeno en ocasiones muy por encima de ese 65 al 70% del VO2 máx que lleva al agotamiento de los depósitos de glucógeno del organismo que puede evitarse gracias a los aportes periódicos de glucosa antes mencionados. Estos aportes no hay que olvidarlos durante los descensos, en los cuales, aunque la sensación que se tiene es de ir realizando menos esfuerzo, no deja de ser una equivoca sensación enmascarada por la menor carga cardiorrespiratoria que invita a incrementar el ritmo de bajada y a espaciar los descansos, retrasando por tanto los aportes que son igual o mas necesarios que en las subidas, habida cuenta de la intensa actividad de contención que realiza todo el organismo pero fundamentalmente los miembros inferiores. Si importante es el aporte energético durante la travesía no lo es menos mantener al organismo perfectamente hidratado en todo momento para que las reacciones metabólicas puedan desarrollarse con normalidad. Ello requiere aportes hídricos periódicos (aproximadamente 150 centímetros cúbicos cada 15 o 20 minutos) cantidades, que se ha comprobado, que el aparato digestivo puede asimilar sin dificultad. No olvidemos que la mucosa digestiva tiene también una limitada capacidad de absorción de agua, que hay que procurar no sobrepasar, aunque esta capacidad varíe de acuerdo con el esfuerzo, el grado de humedad y la temperatura ambiental, de los cuales va a depender la cantidad de pérdidas hídricas que se produzcan. Se trata, pues, de mantener el equilibrio metabólico del componente acuoso. Íntimamente relacionado con el mismo está el mantenimiento del componente iónico; fundamentalmente se ha comprobado que con la sudoración se pierde sodio en cantidades que hay que ir reponiendo para evitar el desfallecimiento celular. El resto de iones sufren pérdidas menores que pueden soportarse, sobre todo si se ha llevado a cabo una correcta alimentación entre travesías. Para recuperar las pérdidas sódicas es suficiente con añadir un gramo de cloruro sódico por litro al agua de bebida.

El tercer factor a tener en cuenta es el aporte del comburente, del oxígeno. Aunque estemos perfectamente nutridos e hidratados, las funciones metabólicas, a partir de escaso tiempo de comienzo del ejercicio, van a depender de su aporte y éste, a su vez, de múltiples condicionantes, algunos de los cuales pasamos a analizar:

  • Estructura anatómica y capacidad funcional de los sistemas circulatorio y respiratorio encargado de la captación del exterior y transporte del oxígeno hasta el nivel celular, que a su vez depende de factores genéticos, edad, adecuado desarrollo orgánico y el necesario entrenamiento para incrementar tanto el volumen de aire inspirado como el transporte y entrega de las moléculas de oxígeno por el componente circulatorio a nivel celular.
  • Condiciones ambientales, fundamentalmente relacionadas con la altitud sobre el nivel del mar que van a determinar la cantidad existente de estas moléculas por metro cúbico de aire y que va a ser inversamente proporcional a la altura.

Con un organismo sano correctamente nutrido, hidratado y bien entrenado sólo se tendrá que variar el ritmo y la intensidad del esfuerzo en el transcurso de la ascensión para ir adecuándose a la cada vez menor cantidad de oxígeno por unidad cúbica de aire ambiental. A este respecto se aconseja, sobre todo a partir de los tres mil metros de altitud, enlentecer el ritmo y realizar frecuentes paradas, que deben tener la duración necesaria para conseguir inspiraciones profundas con facilidad. Cuando la inspiración profunda se consigue rápidamente es un signo indirecto de que se está por debajo del VO2 máx y de que el ritmo de ascensión es el correcto: si esto no es así, hay que pausarlo y acortar las distancias entre paradas hasta conseguir que durante éstas se inspire fácilmente con profundidad. Si no se consigue, lo responsable es suspender el ascenso e iniciar inmediatamente el descenso. Se pretende que el organismo, en todo momento, adecue su actividad a la captación del oxígeno necesario para que la actividad metabólica se lleve a cabo siempre en aerobiosis, ya que en el momento en que se excediese este límite y se entrase en anaerobiosis (con el consiguiente incremento de la acidez celular) el bloqueo de la actividad metabólica y el inicio del estado de agotamiento incrementaría sustancialmente la posibilidad de producción de lesiones del aparato locomotor y favorecería la aparición de una situación confusional con la consiguiente pérdida de reflejos, del sentido de la orientación y el equilibrio como consecuencia de la instauración paulatina de edema cerebral, problemas circulatorios con el comienzo de edema agudo de pulmón no cardiogénico, etc; que, de persistir, podría incluso abocar al coma y posteriormente a la muerte. Hay que añadir que cada persona es distinta de las demás y que, por tanto, también lo serán las características de su ascensión, por lo que cada cual debe hacerlo según sus peculiaridades aunque sin perder de vista a los compañeros salvo en los casos de cordadas, en las que las distancias entre componentes está establecida y en las cuales el ritmo debería de adaptarse al encordado de menos posibilidades.

 

Orientación dietética durante el entrenamiento

Cuando ha concluido la travesía, sobre todo si no ha sido más que la primera etapa de otras, es imprescindible comenzar a reponer inmediatamente tanto los depósitos de glucógeno como el componente hídrico del organismo. De entrada, durante las dos primeras horas, es conveniente ingerir cada media hora una unidad energética de las utilizadas durante la travesía e hidratarse abundantemente sin sobrepasar los limites de absorción acuosa del aparato digestivo. A continuación, llegada la hora de la cena, es aconsejable que sea equilibrada y en ella abunden los hidratos de carbono de lenta asimilación.

No deja de ser un tópico, pero hay que repetir que la norma básica de toda alimentación es la de hacerla equilibrada, para lo cual es imprescindible que sea variada, con el objetivo de que el organismo reciba todos los elementos nutritivos que diariamente necesita. Hay que tener en cuenta que las cantidades van a depender de la actividad a desarrollar. No obstante, independientemente de la actividad, se aconseja seguir la proporción de 60% para hidratos de carbonos; 25% para lípidos y 15% para proteínas. En cuanto a los oligoelementos (vitaminas y minerales), es imprescindible, además, ingerir abundantes cantidades de frutas y verduras.

Como regla nemotécnica, proponemos la de las porciones diarias: cinco porciones de frutas y verduras, cuatro porciones de hidratos de carbono, preferentemente de lenta asimilación o de bajo índice glucémico, fundamentalmente cereales (pastas, pan, arroz, maíz), tres porciones de lácteos (leche, quesos, yogures), dos porciones de proteinas (huevos, carnes, pescados) y agua necesaria para propiciar una excreción urinaria de 1.500 cc al día, es decir, dos a tres litros diarios en función de condiciones climatológicas.

Las cantidades de las porciones de hidratos de carbono y lípidos va a depender de la actividad física planificada. En cuanto a las proteínas, lo aconsejable es no sobre pasar en ningún caso los dos gramos netos por kilo de peso y día.

Los complejos vitamínicos, básicos para el correcto funcionamiento de la actividad metabólica, se encuentran incluidos en el conjunto de los nutrientes en cantidades variables predominando los liposolubles en frutas, algunas vísceras, hígado fundamentalmente; lácteos (A, D, E, K), hidrosolubles (complejos B) en cereales, huevos, carnes y pescado, al igual que los siete minerales (Ca, F, Mg, Fe, X Se, Cn, Cu). Y para mantener una ingesta equilibrada de los mismos, sin tener que recurrir a productos artificiales, es aconsejable mantener una dieta diaria que ronde o supere las 3.000 calorías, siempre variada, que lógicamente debe ir acompañada de la suficiente cantidad de ejercicios de entrenamiento para que las calorías se consuman y no pasen a engrosar el tejido adiposo.

Por tanto, lo único que se exige en el que hacer diario, es practicar una alimentación sana basada en la variedad y la ausencia de tóxicos. Y cuando se está ante la perspectiva de una travesía importante es importante que durante la semana anterior se saturen los depósitos de glucógeno con el incremento de la dosis diaria de hidratos de carbono en un 10% a 15%, con predominio de hidratos de carbono complejos de lenta asimilación o de bajo índice glucémico.

Con esta repleción de los depósitos también habremos aumentado el componente hídrico, ya que por cada gramo de los mismos el organismo retendrá cuatro de agua a utilizar durante la actividad metabólica durante el ejercicio. De la orientación dietética durante la travesia, ya se ha expuesto lo fundamental en párrafos anteriores pero insistimos en el rigor horario con el que se deben ingerir los aportes glucémico, hídricos e iónicos.

 

Beneficios físicos y psíquicos de la práctica deportiva

Toda actividad deportiva correctamente desarrollada mantiene e incrementa el estado de salud de quienes la practican, no sólo físico sino también psíquico. Al incrementarse los requerimientos energéticos durante los entrenamientos, el organismo pone en marcha todos sus mecanismos para que los nutrientes y el oxígeno alcancen todos los componentes celulares requeridos, abriendo gran cantidad de vasos capilares que en condiciones normales permanecerían cerrados.

La actividad aumenta a su vez el aporte de esos nutrientes y del oxígeno a los mismos, permitiendo igualmente la retirada de los desechos producidos durante la actividad metabólica y favoreciendo la regeneracion de sus microestructuras. Consume, a su vez, los depósitos grasos excedentes, parte de los cuales tienden a acumularse en las estructuras de las paredes arteriales y provocan los conocidos ateromas, causantes de protuberancias en la luz de los vasos que contribuyen a su estrechez, con la consiguiente disminución del caudal sanguíneo y la creación de situaciones deficitarias favorecedoras, junto con otros factores, de perdida de vitalidad de los tejidos afectos. Llega incluso a su necrosis (infartos) con la consiguiente anulación de funciones que dependiendo del órgano aquejado y de la extensión de las lesiones pueden abocar a la muerte. En definitiva, favorece de forma manifiesta la renovación y puesta a punto de todos los componentes orgánicos que mantienen su elasticidad, fortaleza y vitalidad, e incrementa la capacidad defensiva y de adaptación al medio en el que nos desenvolvemos.

 

Autor: José Ordóñez Acosta (Licenciado en Medicina y Cirugía)

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