El ácido láctico en la escalada: antebrazos petados y su recuperación

Mientras escalamos vías con pasos que nos exigen mucha fuerza en nuestros brazos, notamos como éstos comienzan a hinflarse poco a poco hasta el punto de conseguir que no seamos capaces ni de cerrar nuestras manos, esto se conoce como el "síndrome del brazo petado". Ahora mismo es imposible evitar que nuestro brazo se pete, por lo que tendremos que aprender a convivir con ese problema e intentar tomar las medidas necesarias para, por un lado, retrasarlo lo máximo posible, y por otro lado, recuperarlo lo más pronto posible. En este artículo comentarios diferentes técnicas y experimentos llevados a cabo sobre este tema. Os invitamos a que nos enviéis cualquier información que tengáis al respecto de dicho tema y podamos seguir ampliándolo.

Brazo petado (Fotografía de 8a.nu)

¿Por qué nos petamos?

A continuación vamos a describir los 3 motivos por los que nuestros brazos llegan a sentirse pesados como el plomo e hinflados como globos.

1. El ácido láctico se deposita en tus brazos.

El músculo necesita óxigeno para trabajar, el cual le llega por la sangre. Cuando durante nuestra actividad hay un aporte constante de sangre oxigenada que llega a nuestros músculos se dice que es un proceso muscular aeróbico (con aire) y de este modo no nos llegaremos a petar. Cuando durante nuestra actividad la sangre oxigenada que corre por nuestros músculos es insuficiente, se comienza a producir un proceso muscular sin oxígeno denominado metabolismo anaeróbico (sin aire), el cual produce el comentado ácido láctico.

Una razón por la cual el oxígeno en sangre es insuficiente es que cuando el músculo se contrae estruja los capilares sanguíneos contra él hasta cerrarlos y evitar que sigan regando con oxígeno el músculo.

Se cree que si cargas tus músculos en un 50% de su fuerza máxima, los capilares estarán completamente cerrados. Una carga más suave hace posible abrirlos gradualmente y que continúe el aporte sanguíneo. Si la carga es por debajo del 20%, los capilares estarán completamente abiertos en mayor o menor medida.

Los niños tienen una mayor proporción de capilares en comparación con las fibras musculares y una habilidad muy escasa a la hora de un reclutamiento muscular máximo (contracción) lo que supone que su aporte sanguíneo a los músculos es constante, por lo que nunca van a producir ácido láctico.

2. Los músculos tienen muy poco tiempo para la relajación.

Cuando un músculo está trabajando y se le interrumpe con una contracción de relajación cada dos segundos, la producción de ácido láctico se evitará. Se está suministrando nueva sangre oxigenada al músculo entre estos intervalos de ejercicio. Esto tiene que ver con algo conocido como ATP que los músculos han restituido para ejercicios de cinco segundos de duración. Contracciones de más de cinco segundos o intervalos de contracciones repetidas con un descanso mínimo, suponen que el ácido láctico comience a ser producido puesto que el ATP se produce anaeróbicamente (sin oxígeno).

3. Hay demasiada sangre en los brazos.

Cuando hay demasiada sangre en tus brazos supone más un obstáculo que un beneficio ya que limita el reabastecimiento de sangre. La explicación es que las arterias del antebrazo lo están inundando. Las venas correspondientes son incapaces de retirar el extra de sangre ya que las arterias tienen una mayor presión que empuja más sangre continuamente hacia el brazo. Esta situación ocurre después de escalar cuando tus brazos están colgando hacia abajo. La sangre fluye fácilmente petándolos, pero al mismo tiempo le pone difícil el trabajo a las venas para exprimirlos en la otra dirección.

¿Cómo podemos evitar petarnos?

1. La técnica de agitar las manos.
Los brazos petados son el resultado de un tiempo de contacto largo y constante con las presas. Una forma de evitar esto es utilizando una técnica de agarre en la que se agiten las manos antes de tocar la siguiente presa. Esto ayuda a liberar la contracción muscular de tal manera que hace posible el abastecimiento de sangre, incluso durante un par de pequeños lapsos de tiempo. Recuerda que el aporte sanguíneo está completamente cerrado cuando el músculo está al 50% de su carga máxima.

2. Las manos en alto y apretadas.

A menudo la sensación más fuerte de antebrazos petados ocurre inmediatamente después de que has terminado de escalar. Para evitar que la sangre sea llevada hacia tus antebrazos y te pete, mantén tus brazos por encima de la cabeza y apóyalos contra la pared estirándolos inmediatamente después de haber escalado. Haciendo esto, harás más difícil que tus antebrazos se inunden de sangre arterial e incrementas la posibilidad de que la sangre circule en las venas. El tiempo que debes tener tus manos por encima de la cabeza es elección individual y depende de cuan petado estés. Otra forma de ayudar la circulación sanguínea consiste en apretar tus manos para que así se incremente el flujo de la sangre en las venas.

¿Cómo recuperarnos una vez que nos hayamos petado?

Existen dos tipos de recuperación:

• Recuperación Pasiva: Es aquel tiempo de descanso que dedicamos a recuperarnos y en el cual no hacemos nada, por ejemplo, estar simplemente sentados.
• Recuperación Activa: Es un tipo de recuperación en el cual no estamos parados por completo, sino que estamos haciendo algun tipo de actividad no muy intensa, por ejemplo, dar un pequeño paseo o una carrera suave.

Pues bien, gracias al estudio de Lactato, Fc y Eep - "Efectos Recuperación Activa Escalada" se ha demostrado que realizando una recuperación activa en la que estén implicadas las piernas conseguimos disminuir tanto el REP (Rango de Esfuerzo Percibido) como de la concentración de ácido láctico más rápidamente que si hacemos una recuperación pasiva.

Una vez que tienes ácido láctico en tus antebrazos necesitas acelerar la recuperación para quitarlo de ahí. Una manera de conseguirlo es incrementando el suministro de sangre mediante la suave activación de otros músculos de tu cuerpo. Esto diseminará el ácido láctico por los músculos de tu cuerpo y se diluirá la alta concentración de ácido en tus antebrazos. La otra razón para incrementar la circulación sanguínea es porque tu hígado es una planta de purificación que convierte los productos de desecho, los lactatos, en energía reutilizable. Un flujo sanguíneo más rápido a través del hígado hace que el nivel de ácido láctico disminuya más rápidamente. En general, la mayoría del ácido láctico en tus antebrazos se diluye en el plazo de dos horas, pero algunas de las medidas mostradas anteriormente pueden rebajar este tiempo a la mitad.

Realizar una vía de escalada sencilla, muy por debajo de nuestras posibilidades también ayudará a recuperarnos, sobre todo para dejar al cuerpo listo para seguir escalando al día siguiente.

Basado en el artículo de Ignacio Sandoval Burón publicado en 8a.nu y el artículo de investigación de Nick  Draper, Ellis L. Bird, Ian Coleman y Chris Hodgson "Efectos de la Recuperación Activa sobre la Concentración de Lactato, la Frecuencia Cardíaca y la RPE en la Escalada".