Ponte en forma desde casa para hacer senderismo

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Si estás pensando en hacer un trekking o notas que te falta fondo cuando sales a la montaña, esta rutina de ejercicios en casa te será de gran ayuda. Con solo 10 o 20 minutos al día podrás entrenar tu fuerza, flexibilidad y resistencia anaeróbica para ponerte en forma y salir a la montaña minimizando los riesgos.

Para ello nos basaremos en el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (o HIIT, por sus siglas en inglés), que consiste en combinar ejercicios de alta intensidad con períodos cortos de reposo activo. Por ejemplo, 2 series de 5 ejercicios durante 35 segundos de ejecución cada uno, con períodos de 10 segundos de descanso entre cada uno de ellos. Así lograremos combinar el entrenamiento metabólico con el de resistencia y fuerza en una sola sesión.

En montaña es importante tener una buena musculatura por el terreno inestable que vas a encontrar y por la carga que vas a llevar en tu espalda. Si, además, haces un buen uso de los bastones de trekking (te enseñamos cómo en esta serie de artículos) y ajustas correctamente la mochila a tu espalda, esto te ayudará a progresar mejor con mucho menos desgaste físico de tu tren inferior.

Si buscas "entrenamiento HIIT" en Google encontrarás una gran cantidad de información que te ayudará a comprender mejor el método, a organizar tu rutina de ejercicios de la manera más eficiente posible y adaptarla a tus necesidades concretas. El objetivo de este artículo es describir algunos de los ejercicios más recomendados para la práctica del senderismo que puedes incluir en estas rutinas. Cómo los combines, a qué intensidad, intervalos, o cuántas repeticiones, depende de otros muchos factores que exceden la finalidad de este artículo. Veamos los más importantes.

Abductores, aductor y psoas

Son un grupo de músculos que juegan un papel muy importante en las subidas, bajadas y desplazamientos laterales. Seguro que alguna vez, tras largas horas caminando, has comenzado a sentir dolor en la parte superior de la pierna, tanto en su cara externa como interna. Se trata de este grupo muscular, por lo que su fortalecimiento es especialmente importante.

Saltos laterales

Sentadilla abierta

Skipping (múltiples variaciones)

Cuadriceps

Se trata de un músculo crucial tanto para los ascensos como para los descensos en montaña. Pero es especialmente relevante durante los descensos ya que obligamos al músculo a hacer un trabajo excéntrico, esto es, que el cuádriceps trabaja y se estira en la pierna que se queda atrás (y apoyada en el suelo) durante la bajada.

Zancadas

Zancadas con salto

Sentadilla isométrica

Sentadilla dinámica

Glúteos

De sobra es sabido que un culo bien fuerte es primordial para ganar estabilidad y fuerza en la marcha, especialmente en los ascensos o subidas, evitando de este modo un desgaste excesivo de los músculos de las piernas.

Puente de glúteos

Gemelos

Se trata de un músculo que se usa principalmente durante los ascensos o subidas. Son famosos por lo dolorosos que resultan los calambres en estos músculos. Cualquier variante de la siguiente serie te resultará divertida.

Triceps

Mucha gente suele dejar de lado la parte superior del cuerpo pensando que solo el tren inferior es importante en las salidas a la montaña. Sin embargo, la musculación del tren superior viene realmente bien para progresar con los bastones de trekking. Es decir, ¡precisamente el entrenamiento del tren superior tiene como objetivo aliviar la carga del hiper castigado tren inferior!

Musculatura abdominal

El fortalecimiento del abdomen es esencial para la práctica de cualquier ejercicio y para una correcta salud postural de tu cuerpo. En montaña, te vendrá genial para mantener la estabilidad de la mochila y la estabilidad corporal, especialmente en terrenos irregulares.

Plancha con antebrazos

Plancha lateral

¡Recuerda!

  • El objetivo de este artículo es ofrecer una serie de actividades básicas para la tonificación y fortalecimiento de los principales músculos involucrados en la práctica del senderismo o trekking.

  • Cada uno deberá adaptar los ejercicios a su constitución y capacidades. 

  • Cuenta siempre con la supervisión de un profesional, pues se corre el riesgo de sufrir lesiones si los ejercicios no se ejecutan correctamente.

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